Ponieważ zima zbliża się wielkimi krokami, zacząłem szukać materiałów o tym, jak dobrze przygotować się do sezonu na sali treningowej. Na początku trafiłem na treści od Burtona, ale wtedy pomyślałem: dlaczego nikt z naszych rodaków nie zajął się tym tematem?
I właśnie wtedy przypomniało mi się, że już trzy lata temu Dawid Rząca przygotował świetny poradnik w tej dziedzinie. Uważam, że to niezwykle wartościowe treści, dlatego postanowiłem je Wam dziś przybliżyć. By być na bieżąco warto zaobserwować WeźSpróbuj.
W artykule:
Sezon snowboardowy to dla wielu z nas długo wyczekiwany czas. Świeży śnieg, nowe triki i jazda z przyjaciółmi to ogromna dawka radości. Jednak zanim wjedziemy na stok, warto zadać sobie pytanie: czy moje ciało jest gotowe na takie obciążenie?
Snowboard to sport wymagający. Każdy skręt, lądowanie czy upadek to wyzwanie dla naszych mięśni, stawów i układu nerwowego. Jeśli nie zadbamy o przygotowanie fizyczne, ryzykujemy nie tylko wolniejszy progres, ale też kontuzje, które mogą wykluczyć nas z jazdy na długie tygodnie.
Dlatego przygotowałem dla Ciebie kompletny przewodnik, jak przygotować się do sezonu — korzystając także z materiałów Weź Spróbuj, gdzie znajdziesz e-book „Forma na deskę”, plany treningowe i rozgrzewkę specjalnie pod sporty deskowe.
Dlaczego przygotowanie fizyczne jest tak ważne?
Na stoku pracuje całe ciało:
- nogi i pośladki odpowiadają za stabilizację, amortyzację i prowadzenie deski
- core chroni kręgosłup, stabilizuje i przenosi siłę,
- silne ramiona i barki pomagają w utrzymaniu równowagi i asekuracji w razie wypadków oraz pozwalają na wykonanie wielu tricków,
- mobilne biodra pozwalają na dynamiczne zmiany pozycji.
Bez odpowiedniego przygotowania łatwo o urazy kolan, bóle pleców czy nadwyrężone barki/nadgarstki. Silne i elastyczne ciało nie tylko zmniejsza ryzyko kontuzji, ale też pozwala szybciej robić postępy — zamiast walczyć z ograniczeniami własnego organizmu.
1 | Fundamenty siły i kontroli motorycznej
Każdy solidny trening zaczyna się od fundamentów. W e-booku „Forma na deskę” pierwsza faza programu skupia się właśnie na budowaniu ogólnej siły, stabilizacji i poprawnej techniki ruchu.
ĆWICZENIA, KTÓRE WARTO WŁĄCZYĆ:
- wszelkie formy przysiadów i wykroków
- mostki biodrowe/ hip thrusty i wszelkie odmiany ciągów
- ćwiczenia równoważne (np. jednonóż lub na desce balansowej),
- plank i jego wariacje dla stabilizacji core.
To baza, która przygotuje Twoje ciało do większych wyzwań.
2 | Moc i mobilność specyficzna dla snowboardu
Gdy fundamenty są zbudowane, czas na pracę bardziej ukierunkowaną. W drugiej fazie treningów jak np. w planie „Body Armour” akcent przesuwa się na moc, siłę i mobilność kluczowych stawów.
PROPOZYCJE ĆWICZEŃ:
- plyometria: skoki na skrzynię, przeskoki boczne, drop jump,
- ćwiczenia dynamiczne z kettlebell (swingi, przysiady goblet),
- mobilność bioder i rotacje tułowia,
To zestaw, który sprawi, że Twoje ciało będzie gotowe na szybkie skręty, mocne lądowania i nagłe zmiany tempa na stoku.
3 | Rozgrzewka na stoku
Jednym z najczęstszych błędów snowboardzistów jest… brak rozgrzewki. A przecież wejście od razu na deskę to jak wciśnięcie gazu w aucie na mrozie — silnik nie jest gotowy.
Weź Spróbuj przygotował gotowe rozgrzewki do zrobienia na stoku, które zajmują tylko kilka minut. Dzięki nim mięśnie i stawy są gotowe do pracy od pierwszego zjazdu.
PROSTE PRZYKŁADY:
- krążenia ramion i bioder,
- ćwiczenia w podporach
- skręty/rotacje tułowia
- wymachy nóg (przód–tył, bokiem),
- przysiady z wyskokiem,
To minimum, które może uratować Cię przed kontuzją już na starcie.
4 | Ćwiczenia prewencyjne i regeneracja
Kontuzje w snowboardzie najczęściej dotyczą barków, nadgarstków i pleców. Dlatego warto dodać do planu ćwiczenia prewencyjne (tzw. prehab) oraz zadbać o odpowiednią regenerację.
ĆWICZENIA PREWENCYJNE:
- wzmacnianie rotatorów barku,
- ćwiczenia na nadgarstki (np. z gumą),
- ćwiczenia na głębokie mięśnie core.
REGENERACJA:
- sen i odpowiednie odżywianie,
- rolowanie na wałku,
- rozciąganie/yoga,
- dni aktywnej regeneracji (spacer, basen).
5 | Jak zaplanować progresję?
Dobry plan to nie tylko zestaw ćwiczeń, ale też stopniowanie obciążeń. Przykładowo plan „Body Armour” to 6 tygodni mocnej pracy siłowej (2 etapy po 3 tygodnie pracy). Dzięki temu Twoje ciało adaptuje się do rosnącej intensywności bez nadmiernego przeciążania stawów i mięśni.
- Tydzień 1–3: wysoka objętość i częste połączenia ćwiczeń – to okres, w którym budujemy tzw. pojemność i przyzwyczajamy ciało do większych przeciążeń
- Tydzień 4–6: siła i moc – zmniejszamy objętość, podnosimy intensywność i jeszcze mocniej dociążamy nasze ciało
- Każdy tydzień: 3 jednostki treningowe + regeneracja.
To schemat, który możesz łatwo dopasować do swojego grafiku i zapewnić sobie lepsze przygotowanie do sezonu.
Podsumowanie
Snowboard to piękny sport, ale też wymagający. Jeśli chcesz cieszyć się jazdą przez cały sezon, uniknąć kontuzji i szybciej progresować — zacznij od przygotowania fizycznego.
- Zbuduj fundamenty siły i stabilizacji.
- Rozwijaj mobilność i dynamikę.
- Rób rozgrzewkę przed każdym dniem na desce.
- Dbaj o prewencję i regenerację.
A jeśli szukasz gotowych planów i ćwiczeń krok po kroku, sprawdź materiały od Weź Spróbuj: e-book „Forma na deskę” i plany treningowe. To świetna baza, dzięki której Twoje ciało będzie gotowe na każdą przygodę na śniegu.
Dodatkowo, czytając do końca zgarnąłeś od nas zniżkę 20 pln na e-book na hasło SNOWBOARD.PL – wystarczy, że podasz je w wiadomości mailowej zamawiając e-book.
WIĘCEJ ZNAJDZIESZ TUTAJ: WEZSPROBUJ.PL
